Sommeil polyphasique : Qu’est-ce que c’est ?
Le sommeil polyphasique est une méthode de repos qui consiste à diviser son sommeil en plusieurs périodes courtes au lieu de dormir une longue nuit (sommeil monophasique). Cette approche se distingue des rythmes de sommeil traditionnels en fractionnant le sommeil en plusieurs phases réparties sur une journée. Ce modèle de sommeil, qui s’oppose au sommeil monophasique, vise à optimiser la récupération en utilisant des périodes de sommeil plus courtes mais plus fréquentes.
Quel est le sommeil le plus récupérateur ?
Le sommeil profond est généralement considéré comme le plus récupérateur. Il permet une régénération physique et mentale intense, indispensable pour la santé.
Pour certaines personnes, les contraintes extérieures (fractionnement, durée, condition,…) sont trop présentes et n’offrent pas un temps de sommeil suffisant pour se ressourcer.
Les conséquences d’un manque de sommeil sur le corps et l’esprit
Certaines professions comme les militaires et les navigateurs sont souvent confrontés à la privation de sommeil. Pour y remédier ils ont développé des formes très particulières de sommeil. À l’écoute de leur rythme, ces dormeurs atypiques ont su apprivoiser leur corps pour rester éveillé même après de longues périodes d’éveil. Lors de ces périodes d’éveil prolongé, le corps subit des changements importants. Sur le plan cognitif, des chercheurs de l’université de Nagoya, au Japon, ont montré en 2010 qu’en cas de dette de sommeil, l’oxygénation des lobes frontaux du cortex était affectée.
Selon cette étude et de nombreuses autres , lorsque la dette de sommeil s’accumule les troubles peuvent avoir de graves conséquences :
Après 24 heures : les modifications physiologiques sont à peine perceptibles. On observe une dégradation de l’humeur ou une baisse de la force musculaire.
Au-delà de 30 heures : les symptômes sont plus importants. Des troubles des sphères visuels apparaissent ainsi qu’une baisse du niveau de vigilance et de mémoire à court terme.
Après 48 heures : l’intégrité psychique de la personne est en jeu. Syndrome qui, chez les marins est synonyme de délire hallucinatoires. Il n’est pas rare d’entendre des marins de grandes courses au large être victime d’hallucination comme Michel Desjoyaux qui, seul à bord de son bateau, raconte avoir donné la barre à un coéquipier pendant une course en solitaire.
Pallier au risque lié à la privation de sommeil nocturne dit “monophasique”
Lorsque l’activité professionnelle impose de ne peu ou pas dormir, la plus efficace des tactiques consiste à morceler son sommeil plutôt que de chercher à s’en passer, notamment au-delà de 40 heures sans sommeil.
le sommeil polyphasique cherche à maximiser le temps passé en sommeil paradoxal et en sommeil profond, qui sont les phases de sommeil les plus importantes pour l’amélioration de la qualité du sommeil.
Le sommeil fractionné ou polyphasique est un mode de repos par lequel un individu répartit son sommeil en plusieurs phases de sieste au cours d’une journée. De fait, bien réglé, chaque cycle de sommeil permet d’alterner phases de sommeil superficiel, de sommeil profond et de sommeil paradoxal, indispensables pour la récupération physique et psychique.
Dans quelles situations utiliser le sommeil polyphasique ?
Le sommeil polyphasique peut être une solution intéressante pour les personnes qui doivent optimiser leur temps, comme :
- Les étudiants ayant besoin de maximiser leur temps de révision.
- Les entrepreneurs ou professionnels aux horaires intenses.
- Les navigateurs et personnel militaire, pour qui la disponibilité constante est essentielle.
- Les voyageurs en décalage horaire et personnels navigants, qui cherchent à mieux s’adapter à des changements fréquents d’horaires.
Dans ces contextes, le sommeil polyphasique peut aider à optimiser le sommeil en permettant des périodes de récupération plus fréquentes.
Attention, lorsque la privation de sommeil est une contrainte, seul un entraînement spécifique et un suivi médical permettent d’atténuer ses conséquences.Il est essentiel de surveiller son état de santé lors de l’adoption de ce rythme pour éviter ces dangers.
Dans quelles situations le sommeil polyphasique n’est pas recommandé ?
Bien que le sommeil polyphasique puisse être efficace dans certaines situations, il n’est pas recommandé pour tout le monde. Certaines conditions de santé ou exigences de mode de vie ne se prêtent pas à ce rythme :
- Les enfants et adolescents, qui nécessitent un sommeil ininterrompu pour un bon développement.
- Les personnes souffrant de troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil).
- Les métiers qui exigent une vigilance continue (chauffeurs, opérateurs de machines lourdes), car un manque de sommeil profond peut altérer la vigilance.
Sommeil polyphasique : Quels sont les bienfaits ?
Les principaux bienfaits du sommeil polyphasique incluent :
- Optimisation du temps : Plus de temps éveillé pour les activités quotidiennes.
- Amélioration de la productivité : Certaines personnes rapportent une meilleure concentration en raison des cycles de sommeil régulier.
- Récupération physique et mentale : Les siestes courtes peuvent permettre de réduire la fatigue et d’augmenter la vigilance.
Ces bienfaits permettent d’optimiser son sommeil pour mieux répondre à certaines contraintes, en intégrant de courtes périodes de repos dans un emploi du temps chargé.
Les limites et dangers du sommeil polyphasique
Si le sommeil polyphasique peut sembler séduisant, il comporte plusieurs limites et dangers :
- Privation de sommeil : À long terme, un sommeil insuffisant peut entraîner de la fatigue chronique, des troubles cognitifs, et une baisse de l’immunité.
- Stress physiologique : Le corps doit s’adapter à des cycles de sommeil moins réguliers, ce qui peut perturber le rythme circadien.
- Isolement social : Ce rythme peut compliquer la vie sociale, car il ne correspond pas aux cycles de sommeil habituels des autres.
Il est également important de souligner que à durée équivalente, la qualité d’un sommeil fractionné ne sera jamais celle d’un sommeil nocturne monophasique. L’homme est biologiquement programmé pour dormir la nuit.
Bien qu’il soit réparateur, le sommeil polyphasique doit être réservé à des périodes limitées car il peut être à l’origine d’une fragilisation de l’immunité et d’un état dépressif.
Sommeil polyphasique : Comment faire ?
Pour adopter un sommeil polyphasique, il est important de respecter certaines étapes et d’adapter progressivement son rythme de sommeil :
- Définissez votre emploi du temps : Choisissez un schéma de sommeil polyphasique (Dymaxion, Uberman, Everyman, etc.).
- Commencez par des siestes programmées : Intégrez des siestes courtes et régulières tout au long de la journée.
- Surveillez votre état de vigilance : Évaluez si vous ressentez une amélioration ou des signes de fatigue chronique.
Comment débuter dans le sommeil polyphasique ?
Pour bien débuter, commencez avec un rythme de sommeil plus accessible, comme le modèle Everyman (3h de sommeil principal et 3 siestes de 20 minutes). Ce modèle permet une adaptation progressive avant de passer à des schémas plus extrêmes.
Comment s’entraîner au sommeil polyphasique ?
L’entraînement au sommeil polyphasique nécessite de la rigueur. Respectez les horaires de siestes et levez-vous à des heures fixes pour habituer votre corps. Au début, votre corps peut avoir besoin de quelques semaines pour s’habituer à ce nouveau rythme.
L’hypnose est d’une grande aide pour optimiser les phases d’endormissement et le temps de sommeil paradoxal. Elle facilite grandement la mise en place du rythme choisis.
Des applications spécifiques vous aident à mettre en place le rythme:
Polyphasic Sleep: IOS / Android
Polyphasic – Sleep Manager (IOS) (2,99€)
Polyphasic Sleep Schedules (IOS)
Comment revenir à un rythme de sommeil habituel ?
Si vous souhaitez revenir à un rythme de sommeil monophasique ou biphasique, procédez progressivement en augmentant la durée de votre sommeil principal et en réduisant les siestes. Cette transition aidera votre corps à se réadapter sans perturber le sommeil.
Les différents schémas de sommeil polyphasique, du plus accessible au plus extrême
- Biphasique : 1 cycle de sommeil long et 1 sieste dans la journée.
- Everyman : 3-4 heures de sommeil principal, plus 3 siestes.
- Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes toutes les 6 heures.
- Uberman : 6 siestes de 20 minutes toutes les 4 heures (le plus extrême).
Alors, sommeil biphasique, triphasique?
Nous explorons ici les différentes formes de sommeil polyphasique et leurs spécificités pour vous aider à choisir celle qui vous correspond le mieux.
Le Sommeil Biphasique : Un Rythme en Deux Phases
Le sommeil biphasique, comme son nom l’indique, divise la nuit en deux phases distinctes. C’est un modèle naturel qui repose sur deux grandes variantes :
1. Le Sommeil Segmenté
Avec le sommeil segmenté, on dort deux fois dans la nuit pour un total de 6 à 8 heures, réparties en deux périodes de 3 à 4 heures. Ce modèle de sommeil est souvent considéré comme l’un des plus « naturels », car il imite les habitudes de sommeil historiques où les gens dormaient en deux temps.
2. Le Sommeil et Sieste
Ce modèle combine un sommeil nocturne de 5 à 6 heures avec une sieste d’environ 20 à 90 minutes en début d’après-midi. Pour beaucoup, cette méthode est plus reposante que le sommeil monophasique classique. La sieste permet de récupérer une partie des phases de sommeil profond ou paradoxal manquées durant la nuit, tout en laissant du temps pour un repos quotidien supplémentaire.
Le Sommeil Triphasique : Trois Périodes de Repos
Le sommeil triphasique introduit trois périodes de repos durant les 24 heures. Ce modèle repose sur des siestes plus longues et spécifiques :
- Première sieste : Une à deux heures après la tombée de la nuit.
- Deuxième sieste : Environ une heure avant le lever du jour.
- Troisième sieste : Entre 1h et 4h de l’après-midi.
Ce rythme est utile pour des situations où le sommeil doit être fractionné. Cependant, il est plus difficile de plonger dans des cycles de sommeil profond et paradoxal aussi intenses qu’avec d’autres méthodes.
Le Sommeil « Deux Cœurs » : Pour les Adeptes du Sommeil Biphasique
Le sommeil à « deux cœurs » est une variante du sommeil biphasique, qui divise encore plus les périodes de repos avec des siestes fréquentes. Voici les trois options de ce modèle :
- Une sieste : Une nuit de 3 heures et demie, une période de repos d’1h30, plus une sieste de 20 minutes pendant la journée.
- Deux siestes : Un repos de 2h30, une phase d’1h30, et deux siestes de 20 minutes.
- Trois siestes : Deux phases d’1h30 et trois siestes de 20 minutes.
Ce modèle offre une flexibilité intéressante pour ceux qui souhaitent réduire leur sommeil sans sacrifier la récupération.
Le Sommeil « Everyman » : Pour Optimiser les Temps de Veille
Le modèle Everyman est l’une des formes les plus populaires de sommeil polyphasique. Il peut être ajusté en fonction du nombre de siestes prises dans la journée.
- Everyman 2 : Une nuit de 4h30 à 6h avec deux siestes de 20 minutes.
- Everyman 3 : Un sommeil de nuit réduit à 3 ou 4 heures, avec trois siestes de 20 minutes.
- Everyman 4-5 : Pour les plus téméraires, seulement 1h30 à 2h30 de sommeil nocturne avec quatre à cinq siestes de 20 minutes pendant la journée.
Ce modèle permet de rester fonctionnel et alerte durant la journée tout en diminuant les heures de sommeil sans compromettre trop la récupération.
Le Sommeil Dymaxion : Une Méthode Exigeante
Le sommeil Dymaxion consiste à diviser le repos en quatre siestes de 30 minutes toutes les six heures. Pratiqué par une minorité de personnes, ce modèle est extrêmement difficile à maintenir et n’est adapté qu’aux individus ayant une forte capacité d’adaptation. Moins d’1 % de la population parvient à adopter durablement ce rythme, car il repose sur une discipline rigoureuse et des siestes minutées.
Le Sommeil Uberman : Pour Maximiser les Heures de Veille
Le sommeil Uberman est l’un des modèles polyphasiques les plus exigeants. Il implique des siestes de 20 minutes toutes les 4 heures, permettant ainsi de rester éveillé la majorité de la journée.
Très difficile à suivre, le sommeil Uberman n’est recommandé que pour les personnes ayant des besoins particuliers en matière de productivité et de veille prolongée.
Ce modèle ne permet que de courtes périodes de sommeil paradoxal, sans sommeil profond. Bien qu’il offre plus de temps éveillé, il peut poser des problèmes de santé à long terme si pratiqué sur une longue période.
Quel Modèle de Sommeil Polyphasique Choisir ?
Le choix du modèle de sommeil dépend avant tout de votre mode de vie, de vos besoins en récupération, et de votre capacité à suivre un rythme de sommeil fractionné. Le sommeil biphasique ou Everyman 2 peuvent être de bonnes options pour commencer. Les modèles Dymaxion et Uberman, en revanche, ne sont recommandés qu’aux personnes ayant une excellente résistance au manque de sommeil et une routine stable.
Si vous décidez d’essayer un modèle polyphasique, veillez à suivre votre état de santé, car la privation de sommeil profond peut entraîner des problèmes de santé.
Conseils pour les personnes travaillant de nuit
Pour ceux qui travaillent de nuit, le sommeil polyphasique peut aider à compenser la fatigue. Prévoyez une sieste avant et après le travail pour maintenir la vigilance et équilibrer votre repos.
1. Avantage du modèle biphasique avec sieste
- Relativement facile à intégrer dans un emploi du temps.
- Maintient une certaine flexibilité pour les activités diurnes.
Conseil : Prendre la sieste suffisamment tôt pour éviter de perturber le sommeil principal.
2. avantage du modèle Everyman
- Permet de maintenir un état d’alerte régulier grâce aux siestes.
- Flexible, ce modèle peut s’adapter à des horaires changeants.
Conseil : Assurez-vous de maintenir les siestes aux mêmes heures chaque jour pour mieux synchroniser votre corps.
3. Avantages du modèle biphasique segmenté
- Facile à adapter, particulièrement pour des rythmes de travail stables.
- Limite la perturbation de l’horloge biologique en offrant des périodes de repos nocturne.
Conseil : Essayez de synchroniser le sommeil principal avec les heures les plus sombres pour réduire les effets de la lumière.
Conseils pour les personnes aux horaires décalés
Pour les personnes ayant des horaires décalés, le sommeil polyphasique peut s’adapter à leur emploi du temps. Intégrez des siestes régulières pendant les pauses pour maximiser la récupération.
Conseils pour les personnes aux horaires variables
Les horaires variables nécessitent de la flexibilité dans le sommeil. Adoptez un schéma de sommeil comme Everyman, qui vous permet de caler vos siestes selon votre emploi du temps.
Conseils pour le personnel navigant en long courrier
Le sommeil polyphasique peut être utile pour les personnels navigants afin de gérer le décalage horaire. Prévoyez des siestes adaptées avant et après les vols pour maintenir votre niveau de vigilance.
Bibliographie d’études scientifiques sur le sommeil polyphasique
- Stampi, C. (1992). Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep. Birkhäuser.
- Dinges, D.F., & Broughton, R.J. (1989). Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioral, and Medical Aspects of Napping. Raven Press.
- Stampi, C., & Davis, W.T. (1999). « Polyphasic and Ultradian Sleep in Humans: Response to Extended Physical Activity. » Sleep Research Online, 2, 71-74.
- Mednick, S.C., & Ehrman, M. (2006). Take a Nap! Change Your Life. Workman Publishing Company.
- Fuller, P.M., Gooley, J.J., & Saper, C.B. (2006). « Neurobiology of the Sleep-Wake Cycle: Sleep Architecture and the Role of Sleep in Memory Consolidation and Learning. » Current Opinion in Neurobiology, 16(6), 719-724.
Ce guide approfondi sur le sommeil polyphasique vous aide à comprendre comment optimiser votre sommeil en fonction de votre style de vie. En choisissant le bon rythme et en surveillant votre état, il est possible de maximiser les bienfaits de ce modèle de sommeil tout en évitant les pièges.
