Pour le personnel navigant sur des vols long-courriers, le sommeil polyphasique peut être un excellent moyen de gérer le décalage horaire et de rester alerte durant de longues périodes. L’hypnose peut faciliter la mise en place de ces cycles de sommeil. Voici des modèles de sommeil polyphasique adaptés à ces situations.
1. Le Modèle Everyman (2,3 ou 4 siestes)
Le modèle Everyman est l’un des modèles de sommeil polyphasique les plus flexibles et peut être bien adapté au personnel navigant :
- Everyman 2 : Ce modèle propose un sommeil principal de 4,5 à 6 heures, généralement après un vol, et deux siestes de 20 minutes réparties durant les périodes de veille.
- Everyman 3 : Ce modèle propose un sommeil principal de 3 à 4 heures, généralement après un vol, et trois siestes de 20 minutes réparties durant les périodes de veille.
- Everyman 4 : Ce modèle propose un sommeil principal plus court (2 à 3 heures) et quatre siestes de 20 minutes.
Ces siestes peuvent être prises durant les périodes de repos autorisées en vol ou lors des escales.
Avantages :
- Flexibilité pour s’adapter aux périodes de repos variables.
- Répartit les phases de repos sur la journée, ce qui aide à atténuer le décalage horaire.
Conseil : Programmez la sieste principale en fonction de l’horaire d’arrivée, idéalement pendant la nuit locale pour faciliter l’adaptation au fuseau horaire de destination.
2. Le Modèle Biphasique avec Sieste
Le modèle biphasique avec une sieste peut également être efficace. Dans ce modèle, le personnel navigant prend un sommeil principal de 4 à 6 heures (idéalement en fonction de l’heure locale à destination) et une ou deux siestes courtes durant les périodes de repos en vol.
- Sommeil principal : 4 à 6 heures, planifié en fonction du fuseau horaire de destination.
- Sieste(s) en vol : Une ou deux siestes de 20 minutes lors des pauses autorisées.
Avantages :
- Facile à adapter au décalage horaire en ajustant le sommeil principal.
- Réduit la fatigue cumulative en permettant une récupération rapide en vol.
Conseil : Assurez-vous de prendre les siestes durant les moments les plus calmes du vol pour optimiser la qualité du repos.
3. Le Modèle Triphasique
Le modèle triphasique, qui divise le sommeil en trois périodes d’environ 90 minutes, peut aussi fonctionner pour les longues périodes d’éveil et les voyages transcontinentaux. Avec ce modèle, les trois périodes de sommeil permettent de maximiser la récupération à chaque étape du voyage.
- Première période : 1h30 avant le départ, pour initier une récupération avant le vol.
- Deuxième période : 1h30 pendant une pause en vol (si la durée du vol le permet).
- Troisième période : 1h30 à l’arrivée, idéalement durant la nuit locale.
Avantages :
- Répartition équilibrée du repos, qui réduit l’effet de la fatigue.
- Plus de flexibilité pour s’adapter aux longues périodes de travail.
Conseil : Planifiez vos périodes de sommeil de manière à vous rapprocher du rythme du fuseau horaire de destination dès que possible.
4. Le Modèle Uberman (pour les vols extrêmement longs)
Bien que difficile à maintenir, le modèle Uberman peut être une option pour les vols particulièrement longs où le sommeil doit être réparti en plusieurs pauses très courtes.
- Siestes fréquentes : Des siestes de 20 minutes toutes les 4 heures environ.
- Adaptation rapide : Le modèle Uberman permet de rester en état de vigilance avec de courtes périodes de sommeil.
Avantages :
- Permet de maintenir la vigilance durant de longues périodes.
- Limite les effets de la fatigue en offrant des siestes fréquentes.
Conseil : Ce modèle demande une discipline stricte et peut être difficile à maintenir. Il est recommandé de l’utiliser uniquement en cas de besoin extrême et sur une courte période.
Recommandations pour le Personnel Navigant en Sommeil Polyphasique
- Anticipez le fuseau horaire : Dès que possible, adaptez le sommeil principal et les siestes à l’heure locale de votre destination.
- Formez-vous et pratiquez l’hypnose : pour accélérer l’accès à votre sommeil profond.
- Utilisez des accessoires : Les masques de sommeil et les bouchons d’oreilles sont essentiels pour obtenir un sommeil de qualité dans des environnements bruyants.
- Hydratez-vous et mangez léger : La déshydratation et les repas lourds peuvent altérer la qualité du sommeil. Privilégiez des repas légers et des boissons non caféinées.
- Surveillez les signes de fatigue : Les modèles polyphasiques peuvent être exigeants. Si vous ressentez de la fatigue excessive, envisagez un retour temporaire à un sommeil plus traditionnel.
Ces modèles permettent d’améliorer la récupération et de rester alerte malgré les exigences des longs vols et les variations de fuseaux horaires. En choisissant le modèle adapté, le personnel navigant peut mieux gérer les périodes d’éveil prolongées et les effets du décalage horaire.
Trouvez plus d’information dans l’article dédié à la mise en place des cycles polyphasique si vous voulez vous lancer. Sinon, trouvez d’autres pistes de solutions pour gérer le décalage horaire et le jet lag.
