Ce Qui Se Fait, Ce Qui Est Efficace, et les Pistes d’Amélioration

Le personnel navigant des vols long-courriers est confronté aux effets du décalage horaire et à un rythme de sommeil perturbé. Les longues périodes de travail, les changements de fuseaux horaires et les horaires irréguliers créent des conditions qui compliquent la récupération. Comment gèrent-ils leur sommeil et le Jet-lag ?

Après un décalage horaire d’au moins cinq heures, les effets sont perçus dans 90% des cas avec une grande variabilité individuelle. Ils sont dominés par les troubles du sommeil (80 %) avec difficultés à l’endormissement, insomnie nocturne, réveils précoces et somnolence diurne. 

Les autres symptômes associés sont principalement une fatigue, des troubles fonctionnels digestifs, cognitifs avec baisse de la concentration et de la mémoire, mais aussi neuropsychologiques avec irritabilité et démotivation.

Ces troubles sont d’autant plus marqués que le nombre de fuseaux horaires traversé est important (supérieur à 5 h), que le voyage se fait vers l’est et en cas de succession de voyages trans-méridiens surtout en cas de voyage dans des directions opposées (est-ouest). 

Alors, quelles stratégies le personnel navigant utilise-t-il pour gérer le sommeil et minimiser le jet-lag ?

Pistes d’exploration et d’amélioration pour la gestion du sommeil

Voici un aperçu des pistes prometteuses encore peu utilisées, des pratiques actuelles et des méthodes qui se montrent efficaces.

1. Intégration de l’hypnose pour le sommeil

L’hypnose est une option pour aider le personnel navigant à s’endormir plus rapidement et à maximiser la récupération pendant les courtes périodes de sommeil. L’hypnose favorise une relaxation profonde qui réduit le temps d’endormissement et augmente la qualité de chaque phase de sommeil.

• Potentiel : Bien que peu d’études aient été menées dans le cadre de l’aviation, un accompagnement en hypnose permettrait au sujet de maîtriser sa capacité à entrer dans un sommeil profond rapidement en faisant abstraction de l’inconfort environnant. 3 à 4 séances peuvent suffir à développer une bonne autonomie.

2. Utilisation d’applications de suivi et de planification de sommeil

Des applications spécialisées dans le suivi du sommeil et l’optimisation du cycle circadien pourraient être bénéfiques pour le personnel navigant. Certaines applications aident à planifier des périodes de sommeil en fonction des horaires de vol et des fuseaux horaires, tout en offrant des recommandations personnalisées.

• Potentiel : les applications spécifiques au jet lag permettent une personnalisation des recommandations et pourraient aider à mieux gérer les effets du décalage horaire.

http://Chronoshiftapp.com Application spécifique pour le jet lag, aide à planifier les périodes de sommeil et d’éveil en fonction des horaires de vol.

timeshifter.com prend en compte les horaires de vol, les fuseaux horaires traversés et les préférences individuelles pour fournir des recommandations sur l’exposition à la lumière, la consommation de caféine et les moments propices au repos.

Sinon, de nombreuses applications de gestion du sommeil grand public surveillent les phases de sommeil et réveillent l’utilisateur au moment optimal, réduisant ainsi la sensation de fatigue. Ces applications sont plus adaptées sur des rythmes sans décalage horaire.

3. Expérimentation de cycles de sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique pourrait être une solution pour le personnel navigant. Le sommeil est fragmenté en plusieurs phases courtes réparties sur la journée. Il est déjà utilisé de manière empirique et pourrait gagner à être exploré plus méthodiquement. Par exemple, le modèle Everyman (avec un sommeil principal et des siestes) ou Uberman (plusieurs courtes siestes) pourrait offrir une récupération optimale.

Potentiel : Bien que le sommeil polyphasique nécessite une adaptation sur le temps de repos également, il pourrait être utile pour ceux qui effectuent des vols réguliers de longue durée.

Pratiques actuelles de gestion du sommeil pour le personnel navigant

Le Guide de recommandation sommeil et vigilance des équipages sur les vols long courrier est principalement lié à la gestion des stimulation extérieures: gestion de l’agenda, exposition à la lumière, nutrition et médication.

1. Conserver la synchronisation au fuseau horaire d’origine

Le personnel navigant évite de s’exposer à la lumière vive et au bruit pendant les heures correspondant à la nuit du pays d’origine. Ils privilégient une phase de sommeil entre 2 et 5 h du matin dans l’heure du pays de départ qui sert «d’ancrage» aux rythmes biologiques. Ils associent deux phases complémentaires, si possible pendant la nuit du pays de séjour. Ce qui correspond à un cycle de sommeil polyphasique “every-man-2”.

• Efficacité : C’est particulièrement recommandé sur des missions de moins de 72 heures. Même s’il n’est pas toujours évident de vivre à contresens du fuseau local. C’est plus facilement gérable pour des décalages horaires jusqu’à 3 heures.

2.Utilisation des périodes de repos à bord

La plupart des compagnies aériennes autorisent des périodes de repos à bord pendant les vols longs-courriers. Ces pauses permettent au personnel de dormir ou de se reposer dans des zones réservées. Bien que le sommeil en cabine ne soit pas aussi récupérateur qu’un vrai sommeil de nuit, il aide à réduire la fatigue et à maintenir la vigilance.

• Efficacité : Ces pauses sont essentielles pour atténuer la fatigue immédiate, bien que leur efficacité soit limitée en raison du bruit et du manque de confort.

3. Adaptation progressive au fuseau horaire de destination

Certains membres d’équipage tentent de s’adapter au fuseau horaire de leur destination en ajustant progressivement leurs horaires de sommeil avant le départ. Par exemple, en avançant ou en retardant légèrement l’heure du coucher sur plusieurs jours, ils se rapprochent du nouveau fuseau horaire.

• Efficacité : Cette méthode est efficace sur des missions de plus de 4 jours, mais reste difficile à appliquer avec des horaires de vol irréguliers, des escales courtes, des décalages horaires importants…et les obligations personnelles.

4. Utilisation de lunettes filtrant la lumière bleue et des masques de sommeil

L’exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue, influence fortement le rythme circadien. De nombreux membres d’équipage utilisent des lunettes filtrant la lumière bleue pour limiter les effets de l’éclairage artificiel et favorisent un sommeil de meilleure qualité en portant des masques de sommeil.

• Efficacité : Ces accessoires améliorent la qualité du repos en vol et permettent un meilleur endormissement, surtout pour ceux qui dorment en cabine.

5. Siestes programmées

Les siestes sont couramment pratiquées pour compenser le manque de sommeil. Elles permettent de réduire l’accumulation de fatigue, surtout lorsque les horaires de travail sont très variables.

• Efficacité : Les siestes courtes (20 à 30 minutes) peuvent redonner de l’énergie sans affecter le sommeil principal, mais des siestes plus longues peuvent entraîner une inertie au réveil, rendant la vigilance difficile.

6. Hydratation et alimentation légère

Les membres d’équipage sont conscients de l’importance de l’hydratation pour minimiser les effets de la fatigue et du décalage horaire. Ils privilégient aussi des repas légers avant et pendant le vol pour éviter l’inconfort digestif qui pourrait perturber le sommeil.

• Efficacité : L’hydratation est essentielle, notamment dans l’air sec des cabines pressurisées, et les repas légers aident à éviter les sensations d’inconfort.

7. les somnifères

Prudence quant aux somnifères dont l’efficacité n’est pas dénuée d’effets secondaires. Au-delà des effets secondaires, un risque d’accoutumance et de dépendance risque d’avoir un impact globale sur la personne. L’arrêt d’un sédatif après une utilisation prolongé peut entraîner une anxiété, une irritabilité et des troubles du sommeil

8. les excitants 

La caféine par exemple permet de maintenir la vigilance. Elle est à manier avec modération, notamment dans la seconde partie de la journée, pour éviter de renforcer les problèmes d’endormissement.

Stratégies éprouvées pour mieux gérer le sommeil et le décalage horaire

1. Contrôle de l’exposition à la lumière

L’exposition à la lumière est l’un des facteurs les plus importants pour ajuster le rythme circadien. Plusieurs études montrent que la gestion de l’exposition à la lumière (naturelle ou artificielle) peut aider à réinitialiser l’horloge interne.

• Pratique : Lors de l’arrivée dans un nouveau fuseau horaire, des lunettes de luminothérapie permettent de s’exposer à la lumière du jour a des moments stratégiques pour ajuster plus rapidement son cycle de sommeil. (page 124).  À l’inverse, porter des lunettes de soleil ou rester dans l’obscurité aide à préparer le sommeil.

2. Utilisation de la mélatonine

La mélatonine fonctionne comme un sédatif, préparant l’organisme au repos et au sommeil. Son taux dans le sang augmente considérablement vers 21 heures et connaît un pic entre 2 et 3 heures du matin. Passé ce stade, la sécrétion diminue progressivement jusqu’à quasiment disparaître durant la journée. Un apport externe aide le corps à s’adapter aux nouveaux horaires de sommeil et réduit les symptômes de fatigue.

• Pratique : La mélatonine est réservée à un usage ponctuel. Elle doit être utilisée avec précaution et sous conseil médical. En effet, les besoins peuvent varier selon les individus, et l’interaction avec d’autres médicaments. Des troubles de santé préexistants peut être un facteur à prendre en compte. Lors d’un voyage vers l’ouest, il est recommandé de prendre une dose assez faible durant la deuxième moitié de la nuit. Lors d’un voyage vers l’est, la prise d’une dose plus forte à l’heure du coucher est préconisée

3. Techniques de relaxation et méditation

Les techniques de relaxation, comme la méditation et les exercices de respiration, aident à calmer l’esprit et à se préparer au sommeil. Elles sont particulièrement utiles pour le personnel navigant, qui doit souvent s’endormir rapidement dans des conditions inconfortables.

• Pratique : Avant une période de repos, la pratique de la respiration profonde ou d’une méditation guidée peut aider à entrer dans un état de relaxation, favorisant un sommeil plus réparateur.

Conclusion : Les clés pour une meilleure gestion du sommeil pour le personnel navigant

Le personnel navigant doit gérer un environnement exigeant. Environnement constitué de changements constants de fuseaux horaires, des horaires irréguliers et des périodes de repos limitées. Bien que plusieurs stratégies soient déjà utilisées pour réduire la fatigue et améliorer le sommeil, des méthodes comme la gestion de l’exposition à la lumière et l’utilisation de la mélatonine se montrent particulièrement efficaces.

L’hypnose est une piste de choix qui permet d’améliorer de nombreux facteur du sommeil. Elle permet de faciliter l’accès aux phases de sommeil et d’optimiser l’efficacité du sommeil. Elle facilite également la mise en place du sommeil polyphasique. Enfin, elle est personnalisé et peut se nourrit des informations de suivis du sommeil des applications spécialisées.

l’hypnose offre de nouvelles possibilités pour optimiser le repos en vol et en escale. Dès que vous ressentez l’envie ou le besoin de retrouver de l’énergie malgré un rythme complexe, contactez moi

Sources:

Kwangwook Cho, A. Ennaceur, Jon C. Cole, and Chang Kook Suh ; Chronic Jet Lag Produces Cognitive Deficits ; The Journal of Neuroscience, 2000, 20, C66: p. 1-5

Jim Waterhouse, Thomas Reilly, Greg Atkinson et Ben Edwards, « Jet lag: trends and coping strategies », Lancet, vol. 369, no 9567,‎ 31 mars 2007, p. 1117–1129

K. Petrie, J. V. Conaglen, L. Thompson et K. Chamberlain, Effect of melatonin on jet lag after long haul flights, British Medical Journal, vol. 298, no 6675,‎ (1989), p. 705–707

Robert L. Sack, « Jet Lag », New England Journal of Medicine, vol. 362, no 5,‎ 4 février 2010, p. 440–447