Varför din viljestyrka inte räcker för att hålla en diet, Och varför det (egentligen) inte är ditt fel.
Jag heter Cyril och är hypnoterapeut i Malmö. Jag arbetar som ett komplement till kostrådgivningen genom att ta itu med de känslor, automatiska beteenden och skuldkänslor som hindrar förändring.
För att hjälpa dig – helt utan förpliktelser – kan vi på 15 minuter gå igenom din situation. Jag kommer ärligt att säga om hypnos kan hjälpa dig. Boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal på 15 minuter.
Ett experiment innan vi börjar
Blunda i två sekunder och tänk på din kväll i kväll. Vad du ska äta, var du kommer att vara, vilka som är där, kanske filmen du ska titta på. Allt är skarpt, eller hur? Du kan nästan känna doften av maten.
Tänk nu på dig själv om tjugo år. Inte en abstrakt idé: du, ditt ansikte, din kropp, en vanlig dag. Den här gången är det suddigare. Det är tyst, avlägset, lite som fotot av en person som någon har beskrivit för dig utan att visa dig.
Behåll den känslan: den kommer att följa oss ända till slutet av den här artikeln. För det är precis vad som händer i din hjärna varje gång du försöker hålla en diet.
Din hjärna är inte emot dig
När man vill förändra något har man ofta känslan av att ha en motståndare inuti sig, som om vår egen hjärna spelade emot oss. Verkligheten är mer nyanserad: den spelar för dig, men med inställningar från en annan tid.
Under hundratusentals år var maten inte garanterad. Din hjärna lärde sig därför att lagra när det fanns mat, att spara på onödig ansträngning och att ta njutningen direkt, eftersom morgondagen inte var given. Var och en av dessa reflexer har räddat liv.
Problemet är att världen har förändrats på knappt två sekler: sockret finns överallt, ansträngning har blivit valfri och en bekväm soffa väntar hemma. Men en hjärna uppdateras inte lika snabbt.
Sammanfattningsvis: din hjärna vill inte ha din hälsa, den vill ha din överlevnad. Och i den värld den är inställd för är det inte alls samma sak: hälsan hör till om tjugo år. Överlevnaden gäller i kväll!!
I ett experiment (Hershfield et al., 2011) blev deltagare som i virtuell verklighet mötte en äldre, realistisk version av sig själva mer benägna att välja en fördröjd ekonomisk belöning framför en omedelbar. Observera att besluten var hypotetiska. Men tanken är talande: när framtiden blir skarp förändras vårt beteende.
Du ser: det är ingen duell mellan njutning och förnuft. Det är en duell mellan en högupplöst bild och en spökbild. Och hjärnan röstar nästan alltid på den skarpa bilden.
De 5 misstagen som hindrar dig från att hålla fast vid nya matvanor
Här kommer ett tankeexperiment. Jag föreslår att du sätter dig i någons kläder som vill gå ner några kilo till nästa sommar. Inte för en sportslig utmaning, utan helt enkelt för att må bättre i sin kropp och ta hand om sin hälsa. Ett uppriktigt och rimligt mål. Föreställ dig att det är du.
1/ Den stora omstarten.
September, terminen drar igång och du är full av energi. Du tömmer skafferiet, skriver in dig på gymmet, bestämmer dig för att sluta småäta, laga mat varje kväll och stryka sockret. Du ändrar allt på en gång. De första tre veckorna går bra. Du säger till dig själv: ”Den här gången har jag hittat viljestyrkan.”
Behåll det ögonblicket i minnet, för det är just där fällan sätter sig. Vi kommer tillbaka till det.
2/ Dimman.
Oktober. En tisdagskväll kommer du hem utmattad. Du vet mycket väl vad du borde äta: du har läst böckerna, följt kostkonton, du kan det där med protein och fibrer. Men den kvällen står den tröstande maträtten där, varm, doftande, omedelbar. Och versionen av dig som blir lättare i juni? Den är suddig, tyst, avlägsen. Matchen är riggad: den skarpa bilden vinner.
Lade du märke till det? Det var inte informationen som saknades. Det är bron mellan vad du vet och vad du gör.
3/ Miljön.
November: varje dag runt klockan 17 går du förbi skåpet där familjens kakor ligger. Du har inte bestämt något, men din hand har redan gett sig av. På kvällen, i soffan, sätts tv:n på, och kexburken dyker upp, nästan av reflex. Du hade ändrat ditt beslut, men inte din omgivning.
4/ Avvikelsen.
På nyårsmiddagen äter du en bit av julkakan. Bara en, men du hade lovat dig själv noll socker. En liten röst smyger sig in: ”Det är förstört. Då kan jag lika gärna njuta fram till januari.” Dagen efter en efterrätt. Sedan en till i helgen. Det var inte kakan som fick din diet att spåra ur. Det var meningen som följde efter.
5/ Bestraffningen.
Januari: för att gottgöra det börjar du straffa dig själv: hoppar över måltider, hårda kommentarer, ”jag har ingen viljestyrka alls”. Du tror att skulden ska fungera som ett piskrapp. Men ju mer du klandrar dig själv, desto mer vill du ta sin tillflykt till det som lugnar. Och du står, än en gång, framför skåpet.
Domen.
På våren drar du slutsatsen att du är svag, att dieter inte är något för dig, kanske till och med att något är fel på dig.
Men inget av det är sant. Låt oss se varför.
Viljestyrkans muskel finns inte
Du har kanske hört att viljestyrka är som en muskel: den blir trött när man använder den, men den stärks när man tränar den. Den här teorin, kallad ego depletion eller ”jagets utmattning”, kommer från experimentet av (Baumeister, Bratslavsky, Muraven & Tice, 1998), som drog slutsatsen att självkontroll hämtar kraft ur en begränsad reserv som töms vid användning, som en trött muskel.
I mer än tjugo år har hundratals studier och hela bästsäljare byggts på den. Och man drog slutsatsen att man genom träning (små ansträngningar, kalla duschar, daglig disciplin) kunde utveckla sin viljestyrka som man utvecklar sina biceps.
Sedan gjorde vetenskapen sitt jobb: den kontrollerade på nytt, den här gången i stor skala.
2016 (Hagger et al., 2016) och sedan 2021 (Vohs et al., 2021) testade laboratorier, som tillsammans omfattade över 5 700 deltagare i de två studierna, effekten med ett protokoll som registrerats i förväg, så att ingen kunde manipulera resultaten. Resultat: inga belägg för någon utmattningseffekt.
Modellen där viljestyrkan tar slut som ett batteri håller inte längre. Observera: det betyder inte att självkontroll inte finns. Det betyder att ”jag saknar viljestyrka” är en mycket bräcklig förklaring. Om du i åratal har upprepat för dig själv att du saknade viljestyrka, så saknade du ingenting. Man hade bara gett dig fel verktyg.
Och det felaktiga verktyget fick en fruktansvärd bieffekt. Om allt hänger på viljestyrkan blir varje bakslag ett bevis på personlig svaghet. Pendeln har gått från ”du kan inte förändra någonting” till den stora omstarten: ”du kan allt, om du bara vill tillräckligt mycket”. I båda fallen blir du ensam med skulden.
Att veta räcker inte
Om det inte är viljestyrkan, är det kanske kunskapen? Nu när du vet vad som är bra för dig borde allt bli enkelt, eller hur?
En metaanalys (Webb & Sheeran, 2006) omfattande 47 experiment har just mätt detta. När man lyckas förändra någons intention kraftigt rör sig beteendet bara svagt: en medelstor till stor förändring av intentionen ger bara en liten till medelstor förändring av beteendet.
Och en annan översikt (Sheeran, 2002), som omfattar många studier, har uppskattat att ungefär 47 % av de personer som har för avsikt att agera till slut inte gör det. Forskarna kallar dem ”inclined abstainers”, eller ”de beslutsamma som avstår”. Du känner säkert personer som befinner sig i den här ”dimman” där man vet men gör tvärtom. Du tillhör nog själv gruppen i vissa delar av ditt liv. Det är helt normalt.
Det är till och med vår tids paradox: vi har aldrig haft tillgång till så mycket kunskap, så många hälsokontroller, sensorer och smarta klockor.
Men en sensor ändrar inte en automatik. Vetande styr inte beteendet!
Vem styr då?
Tänk på senast du åt något mellan måltiderna utan att egentligen vara hungrig.
En eftermiddag i veckan, kanske runt klockan 17. Du gick förbi köket, eller öppnade skåpet ”bara för att titta”, eller något annat tillfälle som du känner igen, kanske stressen… och din hand sträckte sig efter en kaka, en bit choklad eller en näve chips. Du hade inte bestämt något. Rörelsen var redan gjord innan tanken ”jag är inte hungrig” hann gå genom dig.
Det här ögonblicket har en struktur i tre steg:
- Signalen: slutet på arbetsdagen, tröttheten, skåpet inom räckhåll.
- Rutinen: öppna dörren, ta paketet.
- Belöningen: smaken, förstås, men ofta också en paus, en liten lättnad efter en tung dag.
Det är den här mekanismen som styr en stor del av dina dagar, inklusive många matmässiga avvikelser. När slingan snurrat tillräckligt länge behöver den inte dig längre. Du kommer också att känna igen den vid kaffemaskinen, vid brödhyllan i affären eller framför tv:n, med en godispåse i handen.
Forskare (Wood, Quinn & Kashy, 2002) har mätt fenomenets omfattning. I två studier där deltagarna antecknade sina beteenden timme för timme var mellan 35 % och 43 % av de registrerade handlingarna vanor, det vill säga upprepade nästan varje dag, oftast på samma plats. Nästan hälften av din dag är inte en följd av beslut: det är en serie slingor som snurrar av sig själva.
Låt oss nu återvända till november, till skåpet klockan 17. Signalen är miljön: skåpet, chokladasken eller kakburken, … Alltid på samma ställe. Så länge signalen finns kvar utlöses slingan, oavsett vilket fint beslut man tog på morgonen.
Man ändrar inte en slinga genom att bestämma sig för det. Man ändrar den genom att röra vid dess signal. Därför är det nästan rörande att vilja förändra något utan att ändra någonting runt omkring sig: man behåller samma kuliss och förvånas över att samma scenario spelas upp igen.
Fällan ”nu är det ändå kört”
Det återstår att förstå december: varför får en enda bit julkaka allt att tippa över?
Psykologer från Toronto (Herman & Mack, 1975; Polivy, 1976) har studerat det här fenomenet i åratal hos personer som går på diet. De döpte det till ”what the hell”-effekten, ordagrant ”äh, spelar ingen roll, vad fan”, vilket man skulle kunna översätta med ”nu är det ändå kört”. I deras experiment började personer som begränsade sitt ätande, efter att ha fått äta en första portion eller fått tro att de hade överskridit sina gränser, äta mer än de andra. Polivy sammanfattar det så här: ”Min diet är redan bruten, så jag kan lika gärna äta allt som kommer i min väg.”
En enda upplevd avvikelse, och hela systemet ger vika. Därför är skuld som används som ett piskrapp den sämsta av strategier: den rättar inte till avvikelsen, den utlöser uppgivenheten. Och det är också därför den ”stora omstarten” i september var dömd på förhand: ju mer man ändrar på en gång, desto mer liknar den första avvikelsen ett sammanbrott.
Observera: de här resultaten kommer från experiment med personer som begränsar sitt ätande. De är väl belagda i det sammanhanget, men beskriver inte alla dieter eller alla människor.
Samma år, en annan ram
Låt oss nu tänka oss att du tar om samma år, med samma förutsättningar och samma mål, men med det du vet nu. Du försöker inte längre tvinga dig själv. Du försöker omorganisera det som styr dina dagar.
Ett enda steg.
September: i stället för att ändra allt väljer du en enda slinga som verkligen är viktig för dig: småätandet klockan 17. Du förbjuder ingenting. Du vill bara förstå vad som händer i just det ögonblicket.
Följ slingan bakåt.
Oktober: under en vecka observerar du. Vad är utlösaren: tiden, platsen, en känsla, tröttheten? Och framför allt, vad är den verkliga belöningen? Sockret är inte belöningen, frågan är vad det ger dig. Kanske en paus, en lugnande känsla, en stund för dig själv efter en tung dag. Var ärlig: det är den belöningen som din hjärna söker.
Agera på signalen.
November: du litar inte längre på morgonens beslut. Kakorna flyttas upp i ett skåp som är svårare att nå, en frukt får den synliga platsen på bänken. Och klockan 17 unnar du dig en riktig paus: fem minuter sittande, en varm dryck, utan skärm. En liten, omedelbar och njutbar belöning. En enda regel: den får aldrig vara den slinga du försöker bryta. Inget socker för att fira träningen, ingen scrollning för att fira städningen. Det är inte kraften som räknas här, det är att låta hjärnan registrera att det här ska göras om.
Avvikelsen är planerad.
December: på nyårsmiddagen äter du en bit av julkakan. Men den här gången ingick den i planen. Du säger till dig själv: ”Nästa måltid blir som vanligt.” Inget straff, inget ”nu är det ändå kört”. En avvikelse är inte längre ett fel att sona, det är en planerad händelse. Och det enda som räknas är nästa steg.
En andra slinga.
Januari: när den första håller utan ansträngning väljer du en andra, till exempel småätandet framför tv:n. Två eller tre slingor åt gången, aldrig tio.
Bokslutet.
På våren har du inte ”hittat viljestyrka”. Du har ändrat din omgivning, infört omedelbara belöningar och behandlat avvikelser som normala händelser.
Om din vikt har förändrats är det en effekt av de här förändringarna, inte av en heroisk ansträngning.
Fem misstag, fem justeringar
Om du bara skulle komma ihåg en sak, vore det kanske den här: de vanligaste misstagen är nästan alla logiska svar på en hjärna man inte känner.
- Att förlita sig på enbart viljestyrka: man ersätter den med en ram, en miljö som arbetar för oss.
- Att tro att det räcker att veta: man ersätter det med en slinga, för det som räknas är det man upprepar.
- Den stora omstarten: man ersätter den med ett litet steg, ett enda, men som man belönar.
- Att straffa sig efter en avvikelse: avvikelsen ingår i planen, det är tanken ”nu är det ändå kört” som får allt att spåra ur, inte själva avvikelsen.
- Att inte ändra något runt omkring sig: man agerar på signalen, inte på sitt personliga värde.
I grunden är målet inte att bli en hälsomunk. Det handlar om att ta tillbaka kontrollen över två eller tre slingor som är viktiga för dig, i din takt och med hänsyn till dina förutsättningar.
För att hjälpa dig – helt utan förpliktelser – kan vi på 15 minuter gå igenom din situation. Jag kommer ärligt att säga om hypnos kan hjälpa dig. Boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal på 15 minuter.
Och hypnosen, då?
Att bygga upp en slinga kräver två saker: att exakt identifiera sin signal och sin verkliga belöning, och sedan upprepa det nya beteendet tills det blir en reflex. Det är här hypnosen kan spela en kompletterande roll.
I det här tillståndet av mycket koncentrerad och avslappnad uppmärksamhet blir det lättare att återuppleva det exakta ögonblicket då suget uppstår, att identifiera utlösaren och att sätta ord på vad du egentligen söker: en paus, en lugnande känsla, en stund för dig själv.
Den låter dig också luta dig mot dina inre resurser: ett minne av lugn, en tidigare framgång, en känsla av tillfredsställelse som du redan känner till och som du kan återfinna utan att leta efter den i skåpet.
Slutligen kan du där mentalt upprepa det nya beteendet (lägga ifrån dig paketet, sätta dig ner i fem minuter med en varm dryck), njuta av den lilla belöningen och förstärka den, så många gånger du vill. Eftersom en slinga byggs genom upprepning är det ett sätt att påskynda utbytet av en gammal reflex.
En metaanalys från 1995 (Kirsch, Montgomery & Sapirstein, 1995) kom fram till att tillägget av hypnos till kognitiv beteendeterapi förbättrade resultaten påtagligt . En omtolkning utan (Kirsch, 1996) av resultaten fann en högre genomsnittlig viktnedgång med hypnos, cirka 5,4 kg mot 2,7 kg.
Referenser
- Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998).
- Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., & Knutson, B. (2009).
- A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016).
- Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, Herman, C. P., & Mack, D. (1975).
- Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self. Journal of Marketing Research Hershfield, H. E., Goldstein, D. G., Sharpe, W. F., Fox, J., Yeykelis, L., Carstensen, L. L., & Bailenson, J. N. (2011).
- Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors. Polivy, J. (1976).
- Intention-behavior relations: A conceptual and empirical review. European Review of Social Psychology. Sheeran, P. (2002).
- A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science Vohs, K. D., Schmeichel, B. J., et al. (2021).
- Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence Psychological Bulletin Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006).
- Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy
- Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Kirsch, I., Montgomery, G., & Sapirstein, G. (1995).
- Hypnotic enhancement of cognitive-behavioral weight loss treatments–another meta-reanalysis. Kirsch I. J Consult Clin Psychol. 1996
Denna artikel ger några tankeställare och ersätter inte råd från en vårdpersonal. Om ditt förhållande till mat orsakar lidande, tveka inte att prata med en läkare eller en specialist.
Utbildning och verksamhetsram
handledning: Jonas Philippe, addiction expert and hypnologue
försäkring: Svenska Friskvårdsförbudet Medlemsevis n°17918
